一、高蛋白质食物

鸡蛋

含卵磷脂、色氨酸和锌，增强记忆力和缓解压力，建议每天1-2个。

鱼类

提供优质蛋白、DHA和脂肪酸，保护脑血管，推荐清蒸或烤制。

瘦肉/豆腐

瘦肉含铁和B族维生素，豆腐含植物蛋白和钙，搭配食用可补充体力。

二、全谷物与碳水化合物

燕麦/全麦面包

富含膳食纤维和B族维生素，快速提供能量，建议早餐食用燕麦粥或全麦面包。

杂粮/薯类

如紫薯、玉米，提供复合碳水化合物和矿物质，避免血糖波动。

三、蔬菜与维生素

菠菜/胡萝卜

含维生素A、C、B族及叶绿素，促进脑细胞代谢，建议搭配蛋白质食物食用。

番茄/黄瓜

提供维生素C和膳食纤维，增加饱腹感，适合午餐和晚餐搭配。

四、乳制品与钙

牛奶/酸奶

含优质蛋白、钙和维生素B12，睡前饮用有助于睡眠质量。

五、坚果与健康脂肪

花生/核桃

含不饱和脂肪酸、锌和维生素E，促进大脑发育和记忆力，建议少量食用。

六、其他推荐食物

香蕉：

缓解焦虑，补充钾元素。

红枣：快速补充能量，提升免疫力。

虾仁/瘦肉粥：提供优质蛋白和易消化碳水，适合晚餐。

饮食建议：

早餐组合：

燕麦粥+鸡蛋+牛奶（营养均衡且易消化）。

午餐搭配：

糙米饭+番茄炒蛋+清蒸鱼（热量充足且营养丰富）。

下午茶：

酸奶+水果+坚果（补充能量且不过量）。

晚餐选择：

紫米饭+木耳炒肉+清蒸虾仁（清淡易消化）。

注意事项：

避免过量：水果和乳制品需控制摄入量，防止肠胃负担过重。

多样化：尽量选择不同食材，确保摄入多种营养素。

清淡饮食：减少油腻食物，避免上火影响备考状态。